【早安健康/Rachel Tsai(美國瑜珈聯盟師資認證)】下背痛的常見原因  我們的內臟、肌肉、脂肪等也是如此「裝」在腹腔跟胸腔的「圍裙」裡。這兩個腔室從脖子以下,懸在脊椎上。我們像是穿著一條工作圍裙,口袋滿滿都是所有的器官,從脊椎往前懸吊。行走、跑步、跳舞、跳躍時,這些內臟彼此摩擦,每個器官都像是相當有重量與分量的水球。如果脊椎肌肉和相關筋膜不健康,而脊椎與骨盆位置不平衡,自然會引起疼痛。這正是下背痛的常見原因。  有個跟我上私人課的學生患有慢性疼痛,病因是肩胛骨的舊傷。他形容,右肩胛骨內緣老是感覺痛痛的。有時儘管動的是身體其他部位,似乎與肩膀無關,但那個痛點好像被狠狠拉扯一般。他做過拉伸和健身運動,但無法緩解疼痛,更不可能根治。  我用了一個比喻,來向他解釋這個疼痛的老毛病。  某個冬天我去科羅拉多州,那星期正好非常冷,氣溫低到攝氏零下二十度。開車進城之前, 我得先穿上六、七層衣服。坐上駕駛座時,我感覺到右臂靠近肩膀的袖子擠在一起,不管我怎麼從袖口拉,或是搖晃我的後背跟肩膀,也無法將袖子弄平整。等到我開到目的地,將衣服一件一件脫掉,一直脫到第五件,我才能好好把袖子拉平。  變形的筋膜更需要放鬆!下一頁繼續排毒消除痠痛!  身體經受創傷時,會將這個力道送向肌肉跟筋膜,試圖分散壓力,因此筋膜跟肌肉的「形狀」會變形。若是沒有適當補救措施,這個變形(也就是撕裂的肌肉與疤痕組織)會逐漸脫水,累積毒素。我們會「感到」這個部位無力、緊繃,而且常常疼痛。  「內在」變形愈多, 就需要更多的深層組織按摩來達到受損組織,將毒素送出體外。找到一連串的不平衡需要慢慢探索(如上述例子中,我得慢慢一件一件脫掉外套),有時疼痛的來源可能在身體深處,而且跟真正的疼痛點還有一段距離。  布滿神經的筋膜  這個層層套疊包覆的筋膜網,最令人著迷的是布滿感覺神經,而且數量令人稱奇:肌肉周圍筋膜的神經末梢是肌肉本身的六倍。當然有些肌肉會分布特別多神經,傳統健身和運動的思維認為,伸展或運動的感覺主要來自肌肉,但筋膜網布滿神經的事實,讓我們不得不去思考一件事:伸展或運動的感覺不光是來自肌肉;這些反饋是透過完整的筋膜網和肌肉與筋膜的組合,提供更多訊息給我們。    練習:後背釋放與強化  目的 這一組練習包含兩個,「釋放」可讓你在久坐或久站之後釋放下背部緊繃或疼痛。需要安靜沉澱的時候,如長途飛行之後,緊繃而奔忙的一天後,或是經歷身心創傷,或僅只是下背肌肉疼痛引發疲勞時,就試試這種姿勢。  「強化」可強化下背健康的相關肌群。只要是想放鬆,恢復活力的時候,可以從第一個姿勢開始做,照著順序練習會很有效。  下一頁教您躺著放鬆筋膜的好方法!  步驟  .找一張高度適當的椅子,躺下後讓大小腿成約九十度,且背能平貼在地板。   .躺下來,小腿放在椅墊上。如果大小腿無法成九十度,可以放一個瑜伽抱枕,從臀部將自己墊高一些,捲一條厚毯子也有同樣效果。   .拿一條瑜伽繩或一般皮帶,固定雙腳大腿距離,與骨盆同寬,這樣會更舒適也更放鬆。   .如果你最近壓力很大,或特別奔波,感到份外疲倦,可以在雙眼上擺一個眼枕,也可以摺一條小的長毛巾做為替代品,兩者效果不一樣。(眼枕裡有米或木屑等材質所以有重量,會放鬆眼球,毛巾沒有重量)  .如果後頸收緊而下巴因此抬高,就摺一條毛巾墊高後腦勺。現在停留在姿勢裡,約四到五分鐘。  覺知重點  這種有支撐的姿勢允許支持下背部的相關肌肉深深放鬆。當你感覺到下背部的釋放,會有一種安全感和輕鬆向外輻射,以舒緩疲憊的神經。  本文摘自《動,找回身體的快樂》/Rachel Tsai(美國瑜珈聯盟師資認證)/時報文化  >>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】延伸閱讀:更多健康相關新聞女性老是頻尿 不一定是膀胱過動多數糖尿病人 不會有「三多」症狀維生素C和蝦吃會中毒? 謠言解析終結阿茲海默症 教你解除失智威脅腿部水腫 醫生教你60秒遠離水腫______________有話想說?歡迎投稿>>>【Yahoo論壇】


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